“총콜레스테롤이 높게 나왔습니다.” 건강검진 결과를 받자마자 당황한 경험, 한 번쯤 있으시죠?
하지만 숫자만 봐서는 ‘어떤 수치가 뭔지, 뭐가 문제인지, 어떻게 개선해야 할지’ 헷갈릴 뿐입니다.
이번 글에서는 총콜레스테롤, 고밀도 콜레스테롤(HDL), 저밀도 콜레스테롤(LDL), 중성지방(Triglyceride) 에 대해
✔ 어떤 수치인지
✔ 정상 기준은 무엇인지
✔ 높거나 낮은 원인은 무엇인지
✔ 생활 속 해결법까지
한 번에 알기 쉽게 정리해드릴게요.
1. 총콜레스테롤 (Total Cholesterol)
정의: 혈액 내에 존재하는 전체 콜레스테롤의 양을 의미.
→ HDL + LDL + 기타 지질을 포함한 총합입니다.
정상 수치: 200mg/dL 미만
높은 이유:
· 포화지방, 트랜스지방 섭취 · 운동 부족
· 유전적 고콜레스테롤혈증 · 갑상선 기능 저하
해결책:
· 가공식품, 튀김류 줄이기
· 매일 30분 이상 유산소 운동
· 식이섬유(귀리, 채소) 섭취
· 필요 시 스타틴 계열 약물 복용
2. 고밀도 콜레스테롤 (HDL Cholesterol)
정의: 좋은 콜레스테롤이라 불리며, 혈관 속의 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출시킵니다.
→ HDL이 높을수록 심혈관질환 위험이 낮아집니다.
정상 수치:
· 남성: 40mg/dL 이상 · 여성: 50mg/dL 이상
낮은 이유:
· 흡연
· 비만
· 운동 부족
· 고탄수화물 식단
해결책:
· 등푸른 생선, 견과류 섭취 · 규칙적인 유산소 운동
· 금연
· 체중 감량
3. 저밀도 콜레스테롤 (LDL Cholesterol)
정의: 나쁜 콜레스테롤, 동맥 벽에 쌓여서 혈관을 좁히고 막히게 만듭니다.
정상 수치:
· 일반인: 100~129mg/dL 이하
· 심혈관질환 위험군: 70mg/dL 이하 유지 권장
높은 이유:
· 동물성 지방 다량 섭취
· 유전적 요인
· 만성 스트레스
· 고열량 식사 + 운동 부족
해결책:
· 포화지방(버터, 베이컨) 줄이기
· 불포화지방(올리브유, 아보카도) 활용
· 꾸준한 혈압/혈당 관리
· 의사의 처방에 따른 약 복용
4. 중성지방 (Triglycerides)
정의: 사용되고 남은 칼로리가 지방 형태로 저장된 것
→ 탄수화물, 술, 과도한 칼로리가 원인
정상 수치: 150mg/dL 미만
높은 이유:
· 고탄수화물 식단
· 음주
· 과식
· 당뇨병, 갑상선 기능 저하증
해결책:
· 탄수화물 섭취량 줄이기
· 금주
· 간헐적 단식 또는 저탄고지 식단
· 규칙적 운동으로 체중 감량
숫자는 결과일 뿐, 원인을 고쳐야 해결됩니다
| 수치 항목 | 정상 범위 | 문제 원인 | 해결 방법 |
|---|---|---|---|
| 총콜레스테롤 | < 200mg/dL | 포화지방, 유전 | 식이조절, 운동 |
| HDL | > 40~50mg/dL | 흡연, 비만 | 운동, 식단개선 |
| LDL | < 100~129mg/dL | 지방섭취, 스트레스 | 불포화지방 섭취 |
| 중성지방 | < 150mg/dL | 탄수화물, 음주 | 식단조절, 금주 |
✅ 마무리: “오늘 식단이 내 혈관을 만든다” 이상지질혈증은 조용하지만 심혈관 질환, 뇌졸중으로 이어질 수 있는 위험한 신호입니다.
하지만 조기에 발견하고, 식습관과 운동을 개선한다면 충분히 정상 범위로 되돌릴 수 있는 질환입니다.
오늘 저녁부터 튀김 대신 찜, 탄산 대신 물, 운동화 끈을 묶는 습관 하나가 당신의 콜레스테롤 수치를 건강하게 바꿀 수 있습니다.
당신의 혈관, 오늘부터라도 지켜보는 건 어떨까요?